いつもお世話になっております。孫平です。
今回は、習慣を身につける方法、しかも科学的にもかなり効果の高い方法をお伝えしたいと思います。
WOOPの法則
まず知っておきたいのが、「WOOPの法則」というものです。
これは目標達成のための方法ですが、とても使いやすく効果も高いので、是非お伝えしたいものになります。
「WOOPの法則」の「W」は、「WISH」です。つまり、まずは自分が望んでいることを明確にします。
例えば前回の睡眠の話であれば、私の場合の「WISH」は、「毎日しっかり8時間は眠りたい」といった感じになります。
続いて「O」は「OUTCOME」、つまり、自分が望んだことを達成することで得られる「成果」を想定して下さい。
先ほどの続きの「OUTCOME」なら、「心身ともに健康になり、仕事もプライベートも充実する」といった感じでしょうか。
続いて2つ目の「O」は「OBSTACLE」、つまり、それを達成するにあたって立ちはだかる「障害」を、思いつく限り挙げて下さい。
私の例での「OBSTACLE」なら、「スマホをかまってしまう」「読書に熱中してしまう」「子どもがなかなか寝ない」「仕事の帰りが遅くなる」といったところでしょうか。
この「OBSTACLE」の部分は、想定すればするほど良いので、時間をかけてでも些細なことまで絞り出してみて下さい。
そして最後の「P」は「PLAN」、つまり、立ちはだかるであろう障害を乗り越えて、目標を達成して望む成果を手に入れるための「計画」になります。
私の例での「PLAN」なら、「寝室にスマホや本を持ち込まない」「22時には妻から強制的に消灯してもらう」「寝る1〜2時間前に風呂に入って深部体温を上げておく」「寝る1〜2時間前には食事をしない」「コーヒーや緑茶などカフェインが入っているものは15時以降は摂取しない」「日中は子どもを目一杯遊ばせる」といった感じになりそうです。
この「WOOPの法則」は、仕事のことからプライベートのことまで、あらゆるテーマに使えますので、是非試してみて下さい。
使ってみると分かりますが、考えられる「障害」と、それを乗り越えるための「計画」をあらかじめイメージしておくことで、得られる成果が0という事態はかなりの確率で避けられると思います。
つまり、失敗しても何らかの成果は得られる可能性が高い、ということです。
また、誰にとっても失敗というのは辛いものですが、この方法では最初に失敗を頭の中で擬似体験しておくので、万が一失敗した時の精神的ダメージを最小限にとどめることができます。
ダメージが少なければ、次の行動のスタートが速くなりますし、そのときのエネルギーも十分に残っている可能性が高いはずです。
「WOOPの法則」は、目標達成の確率を高めるだけでなく、失敗した時の損失を最小限に抑える力もある、非常に強力な方法なのです。
そしてこの「WOOPの法則」と併用することで、さらに強力な効果を発揮する方法があります。
if thenルール
それが「if thenルール」です。
これはどういうものかというと、「もし〇〇の状況になったら、△△をする」というふうに、自分の中であらかじめ決めておくルールになります。
例えば先ほどの私の「睡眠」の話なら、「もし布団の中でスマホをかまいそうになったら、スマホの電源を落とす」「もし寝る前にカップラーメンを食べたくなったら、水を飲む」「もし残業で帰りが遅くなりそうなら、休憩中にあらかじめ仮眠をとる」といった感じです。
なんとなくお分かりになった方もいるかもしれませんが、この「if thenルール」は、「WOOPの法則」の2番目の「O」と「P」、つまり障害を乗り越えるための方法を考えるにあたって、非常に相性が良く使えるテクニックなのです。
ここでのルール設定は、実際に行動できそうなものであれば、どんな内容でもかまいません。
また絶対に「WOOPの法則」と併用しなければいけないわけでもなく、「if thenルール」だけでも、習慣化や目標達成には十分効果が期待できます。
ちなみにこの「if thenルール」は、何か行動を変えるために使った場合、その効果量は「0.65」だと言われており、メンタルを変えるために使った場合は、なんと「0.99」という化け物級の効果量を誇っています。
効果量はMAXが「1」で、だいたい「0.3」を超えるものは、やるべきものだと言われています。
つまり「if thenルール」は、絶対に取り入れた方が良いテクニックだと言えるでしょう。
みなさんも是非、今回紹介した「WOOPの法則」と「if thenルール」を、日常生活の中で使ってみて下さい。
まずは正確でなくてもいいので、難しく考えず、だいたいこんな感じかなぐらいの気持ちでやってみて下さい。
慣れてくれば案外簡単にできますし、この考え方が身につけば、一生物の宝になるはずです。
【参考文献】
ガブリエル・エッティンゲン『成功するにはポジティブ思考を捨てなさい 願望を実行計画に変えるWOOPの法則』（2015年）講談社